BCAA 효과 효능 5가지 및 부작용, 운동 전 후 복용방법.......BCAA Effectiveness Five Effects and Side Effects, How to Take It Before and After Exercise

BCAA는 우리 몸에 반드시 필요한

9가지 필수 아미노산 중 3가지인

발린(valine), 류신(leucine),

이소류신(isoleucine)을 총칭한다

​

이 세 가지는 화학구조가 나뭇가지와

비슷하게 생겼다고 해서

'분지형 아미노산'이라고도 부른다

​

일반적으로 아미노산은 간에서 대사,

분해되지만 BCAA는 근육 자체와

지방에서 대사되기때문에

강도 높은 운동이나 훈련,

웨이트트레이닝 등과 같은 저항 운동을

한 후에 BCAA를 섭취하면

손상된 근육이 빠르게 회복되고

근육 조직의 소재로 사용되기때문에

근육을 성장시키는데 도움이 된다

​

이런 이유로 BCAA는 근육 성장을 위한

보충제로도 많이 먹고 있으며,

간에서 대사, 분해되지 않는 특성때문에

간에 무리가 되지 않아서

​

간이 건강하지 않은 사람도

단백질 섭취 대신 BCAA를 먹기도 한다

​

또한 꼭 근육때문이 아니라

피로회복이 잘되지 않는 직장인, 현대인들이

만성피로증후군에서 벗어나기 위해

BCAA를 섭취하기도 한다

​

​

BCAA 효과 5가지

여러 연구결과로 BCAA는

근성장 촉진, 근육통 가마소, 피로 방지,

근손실 방지, 체중감량에

효과가 있는 것으로 밝혀졌다

​

1. 근성장 촉진

BCAA 효과 중 대표적인 효능이 근성장이다

BCAA 중 특히 류신은 근육 성장을 자극하는

세포 내 mTOR 경로를 활성시켜

단백질 합성 능력을 높여줘서

근성장에 매우 중요한 아미노산이다

​

한 연구에 따르면 벤치프레스, 스쿼트,

데드리프트 같은 저항운동을 한 후에

BCAA음료를 마시면 마시지 않은 대조군에 비해

근육 단백질의 합성능력이 약 22%

증가한 것으로 나타났다

​

 

2. 근육통 감소

운동을 과도하게 하거나 평소 잘 움직이지 않던

근육을 움직이면 다음날 해당 부위의

근육통을 느낀 경험이 있을 것이다

​

이렇게 운동을 한 후 하루나 이틀 정도는

이러한 자연성 근육통을 겪는데 최대 72시간까지

이 근육통이 이어진다

​

BCAA는 근육손상에 관여하는 크레아틴키아나제.

젖산 탈수효소의 혈중 농도를 낮춰주어

근육 회복을 촉진시키고 근육 손상을 예방하여

자연성 근육통의 지속시간을 단축시키고

통증을 줄이는데 도움이 된다

연구결과를 보면 근력운동을 한 후 BCAA를

섭취한 사람들의 근육통이 33%가량

줄어든 것도 확인할 수 있다

​

또한 BCAA는 운동 중 단백질의 분해를

감소시켜주어 근육 손상의 지표인

크레아틴 키나아제의 수치를 감소시킨다

​

3. 피로 감소

운동하는 동안 근육은 BCAA를 끌어다가

사용하기때문에 혈중 BCAA 농도가 낮아지고

이 수치가 낮아지면 뇌의 필수 아미노산인

트립토판 농도가 증가하는데

뇌에서는 이 트립토판이 세로토닌으로 전환한다

​

전환된 세로토닌은 운동할 때 피로를 느끼는

주요 원인 중 하나인데

이때 부족한 BCAA를 보충해 주면

신체적 뿐만 아니라 정신적인 피로를

해소할 수 있는 것은 물론

운동능력 향상으로 이어질 수 있다

​

연구결과에 따르면 운동을 하는 도중

BCAA를 섭취한 참가자들은 먹지 않은

대조군에 비해 피로를 최대 15% 정도

덜 느낀다고 한다

또 다른 연구에서 보면 BCAA를 섭취한 그룹은

피로에 대한 저항력이 향상되어

피로감을 느끼기 전까지 최대 17% 정도

더 오랫동안 운동할 수 있었다고 한다

​

4. 근손실 방지

인체의 근육 단백질은 분해되고 합성하는

과정을 끊임없이 반복하는데

근육 단백질의 양은 이런 분해와 합성 사이의

균형에 따라 정해진다

​

일반적으로 근육의 단백질은

'단백질 분해량 > 단백질 합성량' 일때

분해되거나 감소한다

근손실의 가장 흔한 원인은 단백질 섭취 저하,

운동량 부족 등 여러 이유가 있지만

이 중에서도 필수 아미노산의 섭취 부족이

근육 손실로 이어지는 경우가 가장 많다

​

필수 아미노산인 BCAA는 인체 근육 단백질 중

필수 아미노산의 35%를, 신체 전체로는

총 아미노산의 40~45%를 차지할 정도로

중요하다

운동 부족 또는 노화 등으로 근손실이 일어나는

것을 방지하고 근손실의 진행을 낮추는

역할도 하기 때문에 BCAA를

보충해 주는 것이 좋다

근육을 보호하고 성장을 도와주기때문에

지구력 향상에도 도움이 되며

​

여러 연구를 통해 BCAA 보충제가 근손실의

위험이 높은 노인이나 암 환자들의

근육 단백질 분해를 억제하여

전반적으로 건강과 삶의 질을

향상시킨다는 것을 알 수 있다

​

 

5. 체중감량

BCAA는 체중이 증가하는 것을 억제하고

지방 연소를 촉진시키는 역할을 한다

​

실제 연구결과를 보면 매일 15g의 BCAA를

섭취한 사람은 평균 12g의 BCAA를 섭취한

사람보다 과체중이나 비만이 될 위험이

최대 30%나 낮았다고 한다

​

또, 고단백 식단을 하고 있는 운동선수에게

20일간 BCAA를 섭취하게 했더니

단백질 보충제만 섭취한 선수들보다

체중을 약 1.6kg 감량했을 뿐만 아니라

보충제 섭취한 그룹과 동일한 칼로리를

먹으면서 단백질을 보다 적게 먹었음에도

체지방이 0.6% 감량했다고 한다

​

역도 선수를 대상으로 한 연구에서도

8주간 매일 14g의 BCAA를 섭취했을때에도

하루 27g의 유청 단백질을 섭취한

선수보다 체지방이 1% 감소하고

근육량도 2kg이 증가했다고 한다

​

​

BCAA 섭취 방법

BCAA는 일반적인 식사로는 섭취하기

어려운 영양소 중 하나다

따라서 효능이 포함된 보충제나 음료를

통해 부족한 영양분을 채우는 것이 필요하다

​

섭취량은 개인이나 운동능력, 건강상태에

따라 달라진다

건강을 유지할 목적이라면 하루 10~20g,

운동선수나 체중감량, 근육량 증진이

목적이라면 15~20g의 BCAA를 섭취한다

​

보통 운동 전과 후에 많이 섭취하며

운동 전에 먹으면 운동 중 피로감을 줄여

운동 수행 능력을 높여주고

운동 중간에 먹으면 근육의 에너지 공급을

지속적으로 할 수 있기 때문에

근육 손상을 최소화하고

운동 후에 먹으면 근육 회복 촉진과

단백질 합성에 도움이 된다

​

​

BCAA 부작용​

BCAA는 과다하게 섭취해도 체내에

남아있지 않고 소변을 통해 배출되기 때문에

안전한 성분이다

​

하지만 개인에 따라 다를 수도 있으니

지나치게 많은 양을 장기적으로 먹으면

소화문제, 복통, 메스꺼움, 설사, 복부 팽만감 등

소화관련 증상이 나타날 수 있기 때문에

10~20g 정도 먹는 것이 좋다

​

또한 알레르기가 있는 경우에는

발진, 가려움증, 호흡곤란의 증상도

보일 수 있다

​

만성적인 알코올 중독이나 케톤산증이 있는

경우에는 피하는 것이 좋으며

임산부, 수유부 역시 조심해야 한다

​

이 밖에도 당뇨병 약물, 파킨슨병 치료제,

코르티코스테로이드, 갑상선 호르몬 관련 약물,

디아족사이드(저혈당증 치료제)와 같은

약물을 복용하는 중이라면

상호작용의 위험이 있을 수 있다

 

 

 

BCAA is a must-have for our body

3 out of 9 essential amino acids

valine, leucine, 

collectively referred to as isoleucine 

​

These three are the chemical structures of branches and branches

I heard they look similar

It's also called 'branched amino acid' 

​

Amino acids are generally metabolized in the liver,

It's broken down, but BCAA doesn't work with the muscle itself

It's metabolized in fat

Intense exercise or training, 

Resistance exercises such as weight training

If you take BCAA after that

The damaged muscles recover quickly

It's used as a material for muscle tissue

It helps to build muscles 

​

For this reason, BCAA has developed a system for muscle growth

I'm taking it as a supplement,

Because of the properties of the liver that do not metabolize and decompose

It's not too much for the liver

​

Even those with unhealthy liver

I also take BCAA instead of protein 

​

It's not necessarily because of the muscles 

office workers and modern people who can't recover well from fatigue

To get out of chronic fatigue syndrome 

I also take BCAA 

​

​

5 BCAA Effects


Several studies have shown that BCAA is a very good source of information 

Promote muscle growth, reduce muscle pain, prevent fatigue,

Prevent muscle loss, lose weight

It turns out to be effective 

​

1. the promotion of muscle growth

Among the BCAA effects, muscle growth is the representative effect

Among BCAA, leucine in particular stimulates muscle growth

It activates the intracellular mTOR pathway

It increased the ability to synthesize protein

It is a very important amino acid for muscle growth 

​

According to a study, bench press, squats,

After doing a deadlift-like resistance exercise

When you drink BCAA drinks, compared to the control group who didn't drink it

The ability to synthesize muscle protein is about 22% 

It was shown to have increased 

​



2. decreased muscle pain

If you exercise excessively or don't move well

If you move your muscles, the next day, you're going to have to

You may have experienced muscle pain 

​

After working out, for a day or two

It takes up to 72 hours to experience these natural muscle pain

This muscle pain continues 

​

BCAA is a creatin kinase involved in muscle damage.

It lowers the level of lactate dehydratase in the blood

It promotes muscle recovery and prevents muscle damage

It shortens the duration of natural muscle pain

help reduce pain 

According to the results of the study, after doing muscle exercise, BCAA

About 33% of the people who ate it had muscle pain

I can see that it's reduced 

​

BCAA can also break down proteins during exercise

It reduces muscle damage

reduce the level of creatine kinase 

​

3. fatigue reduction

During the exercise, the muscles pull the BCAA 

It lowers the level of BCAA in your blood

If this level goes down, it's an essential amino acid in the brain

The concentration of tryptophan increases

In the brain, this tryptophan converts to serotonin 

​

Converted serotonin is a process that makes you feel tired when you exercise

It's one of the main causes

If you make up for the lack of BCAA

It's not only physical but also mental fatigue

Of course, it's something that can be solved

can lead to improved motor skills 

​

According to the results of the study, while working out

Participants who consumed BCAA did not eat

Up to 15% fatigue compared to the control group

They say they feel less 

In another study, the group that consumed BCAA was found to be the same

with increased resistance to fatigue

Up to 17% before you feel tired

I was able to work out for a longer time 

​


4. Prevention of muscle loss

The body's muscle protein is broken down and synthesized

I repeat the process constantly 

The amount of muscle protein is the difference between this breakdown and synthesis

be determined by balance 

​

In general, the protein in the muscle is 

When it's "protein breakdown amount > protein synthesis amount" 

decompose or decrease 

The most common cause of muscle loss is decreased protein intake,

There are many reasons, including lack of exercise

Among them, lack of intake of essential amino acids

It most often leads to muscle loss 

​

BCAA, an essential amino acid, is one of the muscle proteins in the human body

35 percent of the essential amino acids in the body as a whole

It accounts for 40 to 45% of the total amino acids

It is important. 

cause muscle loss due to lack of exercise or aging

preventing and lowering the progression of muscle loss

It also plays a role, so BCAA

It's better to make up for it 

It protects your muscles and helps you grow

It helps improve your endurance 

​

Several studies have shown that BCAA supplementation can cause muscle loss

in high-risk older adults and cancer patients 

It inhibits muscle protein degradation

Overall, health and quality of life

I can see that it improves 

​



5.

weight loss

BCAA suppresses weight gain

to act as a catalyst for fat burning 

​

If you look at the actual results of the study, 15g of BCAA every day

The person who consumed it had an average of 12g of BCAA 

The risk of becoming overweight or obese than a person is

Up to 30 percent lower 

​

Also, to an athlete who has a high protein diet

I had him take BCAA for 20 days

Compared to athletes who only took protein supplements

Not only did I lose about 1.6kg

The same calories as the supplement group

Even though I ate less protein while eating

I heard that I lost 0.6 percent of my body fat 

​

In a study of weightlifters

Even when you consumed 14g of BCAA every day for 8 weeks

I ate 27g of whey protein a day

I lost 1% of my body fat compared to athletes

It is said that the muscle mass has also increased by 2kg 

​

​

How to consume BCAA


BCAA is a common meal 

be one of the difficult nutrients 

Therefore, supplements or drinks that contain efficacy

It is necessary to make up for the lack of nutrition through 

​

It depends on the individual's ability to exercise or health

It depends 

10 to 20 grams a day if you want to stay healthy, 

Athletes, weight loss, muscle mass improvement

Eat 15 to 20 g of BCAA for the purpose 

​

I usually eat a lot before and after working out 

Eating before exercising reduces fatigue during exercising

It enhances your ability to perform exercises

If you eat it in the middle of your workout, your muscles will get energy

I can do it continuously

Minimize muscle damage

If you eat it after working out, it will boost muscle recovery

be helpful in protein synthesis 

​

​

BCAA side effects


BCAA can be found in the body in excess

It doesn't have any left but it's excreted through the urine

be a safe ingredient 

​

But it depends on the individual

If you eat too much for a long time

Digestion problems, abdominal pain, nausea, diarrhea, abdominal distention, etc

Digestion-related symptoms may occur

It's good to eat about 10 to 20 grams 

​

Also, if you're allergic

symptoms of rash, itchiness, and shortness of breath

to be able to see  

​

have chronic alcoholism or ketoacidosis

In some cases, it's better to avoid it

Pregnant women and lactating women should also be careful 

​

Also, diabetes drugs, Parkinson's disease drugs,

corticosteroids, thyroid hormone-related drugs,

such as diazide (hyperglycemia treatment)

If you're on medication

There could be a risk of interaction